想睡得好? 營養師推薦助眠五大成份

現代人因為生活壓力與飲食不均衡等各種因素,好好睡一場覺變成了困難的事。睡眠會影響日常生活質量和工作效率,一場好的睡眠可以幫助維持健康、保持良好的精神。
飲食中的營養素也是調節睡眠的重要因素之一,例如喝茶或咖啡導致睡眠時間減少、或是營養素長期不足也會影響睡眠狀態。究竟飲食中的哪一些成分可能與我們睡眠相關呢?今天楊灼華營養師就來跟大家分享幾種常見與睡眠相關的營養素,究竟是如何影響我們的睡眠的呢?

 

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目錄

   想睡得好?推薦助眠五大成份

       1.GABA(γ-胺基丁酸)

       2.色胺酸

       3.礦物質鎂

       4.維生素B群

       5.芝麻素、芝麻醚素

   睡得更好的小技巧

 

1. GABA (γ-胺基丁酸)

GABA是一種具有生物活性的胺基酸,雖然我們的身體能夠自行製造GABA,但不僅能製造的量有限,若平日的生活作息不正常、年齡漸長都有可能造成GABA的流失。研究指出高濃度的GABA能夠調節生理機能並幫助更好入睡,目前GABA大多由發酵食物萃取而來,而乳酸菌酵母發酵食物通常有較多的GABA。

 

2. 色胺酸

色胺酸是一種主要的睡眠調節劑,日本也有研究發現早餐攝取富含色胺酸的食物時,維持白天好精神、夜間好入睡的狀態,比色胺酸吃得少的人更穩定。因此色胺酸對於幫助入睡及睡得安穩都有重要的影響。

 

3. 礦物質鎂

飲食中的鎂存在於綠色蔬菜、堅果中,在生理中的多種輔酶系統扮演重要角色,是人體新陳代謝重要的礦物質,有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。人體中適量的鎂可協助晝夜規律調節,幫助入睡。

 

4. 維生素B群

維生素B群為複合的維生素群,存在各種食物中,其中蔬果、牛奶尤為最多。B群在人體作用超過100種以上輔酶,對於能量代謝使用至關重要。足夠的B群可以讓我們精力充足、在清醒時有飽滿體力。

 

5. 芝麻素、芝麻醚素

芝麻素是從芝麻籽與芝麻油中萃取而來,芝麻具有非常豐富的植化素與植物來源胺基酸,而當中芝麻素更有許多生理機能相關研究。芝麻素這類植化素能提供不同於一般營養素的益處,對於調節生理機能平衡與幫助入睡有幫助。

 

睡得更好的小技巧

綜上所述,睡眠與礦物質維生素的補充有一定程度的關聯。現代外食族難以吃到足量的植化素、蛋白質及優良的油脂,因此更容易影響睡眠狀態。

充足的營養素是幫助入睡的重要因子,除了適當釋放壓力、保持良好運動外,想更好入睡的你也不妨檢視,飲食中是否也需要增加這些額外的元素呢!

 

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參考資料:
1. How (and why) the immune system makes us sleep

2. Gamma-aminobutyric acid as a bioactive compound in foods: a review

3. Harada T, Hirotani M, Maeda M, Nomura H, Takeuchi H: Correlation between breakfast tryptophan content and morningness-eveningness in Japanese infants and students aged 0-15yrs. J Physiol Anthropol. 2007, 26: 201-207. 10.2114/jpa2.26.201.

4. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up

5. Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep

 

延伸閱讀:《藻油是什麼?六大功效與建議食用劑量》


本文作者:楊灼華 / 診所專任營養師、國家高考營養師、腎臟專科營養師、糖尿病衛教師、高齡飲食講師 、保健食品初級工程師、體重管理營養師
營養師鄭惠文介紹
  

Last reviewed by puriginal life group on 3/10/2022
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