想睡得好? 營養師推薦助眠五大成份

楊灼華

2024-04-10

現代人因為生活壓力與飲食不均衡等各種因素

好好睡一場覺變成了困難的事。

睡眠會影響日常生活質量和工作效率

一場好的睡眠可以幫助維持健康、保持良好的精神。

飲食中的營養素也是調節睡眠的重要因素之一

例如喝茶或咖啡導致睡眠時間減少、

或是營養素長期不足也會影響睡眠狀態

究竟飲食中的哪一些成分可能與我們睡眠相關呢？

今天楊灼華營養師就來跟大家分享幾種常見與睡眠相關的營養素，

究竟是如何影響我們的睡眠的呢？

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4.歐洲B6&B12維生素

1. GABA (γ-胺基丁酸)

GABA是一種具有生物活性的胺基酸，雖然我們的身體能夠自行製造GABA，但不僅能製造的量有限，若平日的生活作息不正常、年齡漸長都有可能造成GABA的流失。研究指出高濃度的GABA能夠調節生理機能並幫助更好入睡，目前GABA大多由發酵食物萃取而來，而乳酸菌酵母發酵食物通常有較多的GABA。

2. 色胺酸

色胺酸是一種主要的睡眠調節劑，日本也有研究發現早餐攝取富含色胺酸的食物時，維持白天好精神、夜間好入睡的狀態，比色胺酸吃得少的人更穩定。因此色胺酸對於幫助入睡及睡得安穩都有重要的影響。

3. 礦物質鎂

飲食中的鎂存在於綠色蔬菜、堅果中，在生理中的多種輔酶系統扮演重要角色，是人體新陳代謝重要的礦物質，有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。人體中適量的鎂可協助晝夜規律調節，幫助入睡。

4. 歐洲B6&B12維生素

助代謝與能量平衡 維持夜間穩定

減少半夜中斷與多夢頻率入眠更順利

5. 芝麻素、芝麻醚素

芝麻素是從芝麻籽與芝麻油中萃取而來，芝麻具有非常豐富的植化素與植物來源胺基酸，而當中芝麻素更有許多生理機能相關研究。芝麻素這類植化素能提供不同於一般營養素的益處，對於調節生理機能平衡與幫助入睡有幫助。

睡得更好的小技巧

綜上所述，睡眠與礦物質維生素的補充有一定程度的關聯。

現代外食族難以吃到足量的植化素、蛋白質

及優良的油脂，因此更容易影響睡眠狀態。

充足的營養素是幫助入睡的重要因子，

除了適當釋放壓力、保持良好運動外，想更好入睡的你也不妨檢視，

飲食中是否也需要增加這些額外的元素呢！

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參考資料：
1. How (and why) the immune system makes us sleep

2. Gamma-aminobutyric acid as a bioactive compound in foods: a review

3. Harada T, Hirotani M, Maeda M, Nomura H, Takeuchi H: Correlation between breakfast tryptophan content and morningness-eveningness in Japanese infants and students aged 0-15yrs. J Physiol Anthropol. 2007, 26: 201-207. 10.2114/jpa2.26.201.

4. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up

5. Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep

延伸閱讀：《藻油是什麼？六大功效與建議食用劑量》

本文作者：楊灼華 / 診所專任營養師、國家高考營養師、腎臟專科營養師、糖尿病衛教師、高齡飲食講師、保健食品初級工程師、體重管理營養師
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