徒手攀上101的傳奇攀岩大師霍諾德竟然幾乎吃素？！營養師教你聰明吃素也能有力量!
最近，傳奇攀岩大師徒手登上101大樓的壯舉引起國際關注，而令人意外的是，他竟是一位素食者。雖然並非嚴格的素食主義者，仍顛覆了大眾長期將「攝取肉類」與「力量來源」畫上等號的既定印象。對於極度仰賴力量與體能的攀岩運動來說，少吃肉類，真的能支撐如此高強度的挑戰嗎？本篇將帶你了解，只要聰明規劃飲食，素食者也能獲得充足力量與營養支持。
目錄:
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蛋白質為肌肉合成的來源之一，並可用於肌肉生長，因此缺乏蛋白質確實會流失力量，但是蛋白質的來源不是只有肉類。
除了肉類，其實也有不少植物來源的食物富含蛋白質，例如:
豆類: 豆豆三兄弟—毛豆 黑豆 黃豆，及其製品，如豆腐、豆漿、生豆包、各式豆干(五香豆干、小方豆干、黑豆干等等)，皆富含優質的「完全蛋白質」，意為能提供人體所需的全部9種必需胺基酸。
全榖雜糧類: 藜麥不僅是富含營養素的超級食物，更是優質的「完全蛋白質」來源。更驚人的是，其蛋白質含量可與同等重量的瘦牛肉相匹敵。除了藜麥，乾豆類的綠豆、紅豆、鷹嘴豆都是不錯的蛋白質來源。
蔬菜類: 花椰菜、菠菜、莧菜、蘆筍、綠豆芽、黃豆芽、豌豆及菜豆等不僅富含高蛋白質，更蘊含豐富的膳食纖維、礦物質與維生素。
堅果與種子類: 南瓜子、花生、杏仁、開心果和腰果皆為富含蛋白質的堅果與種子類，不過由於熱量較高，建議每日攝取約一小把為宜。
素食者可從植物性飲食中攝取蛋白質，但大多數植物蛋白屬於「不完全蛋白質」，意即缺乏一種或多種人體必需的9種胺基酸。然而，不同植物蛋白缺乏地的必需胺基酸各異，只要掌握「蛋白質互補法」，便能像拼圖般，利用彼此的缺角拼出完整圖像。例如，穀類、堅果類普遍缺乏離胺酸，而豆類則缺少甲硫胺酸，一同食用即可互補，提供完整的必需胺基酸。
在素食飲食中，除了選擇優質的植物性高蛋白食物並運用「蛋白質互補法」來獲取完整的必需胺基酸，確保蛋白質攝取「足量」同樣關鍵。一個簡單有效的實踐方法是採用「211餐盤」原則：將餐盤均分為四等份。其中兩份盛裝蔬菜，一份為蛋白質來源（如豆類），一份為全穀雜糧。若餐後仍有飢餓感，可將整個餐盤的份量等比例放大，即可輕鬆增加蛋白質與總營養攝取。
此外，想輕鬆提升蛋白質攝取量，也可在日常飲食中融入小巧思：例如在豆漿上撒一匙杏仁粉或南瓜籽粉，豆花搭配綠豆、紅豆或花豆；若是蛋奶素者，除了可攝取多樣化的雞蛋料理，也推薦在牛奶或優格中加入芝麻粉或堅果粉。
蛋白質可用於肌肉生長，但並非單純攝取足量蛋白質就能提升力量表現，仍需搭配阻抗運動訓練，例如彈力帶運動、重量訓練（如舉啞鈴）或深蹲等。建議每週進行 2～3 次阻抗運動，每次約 30 至 60 分鐘，才能真正強健力量。
事實上，相較於擔心蛋白質攝取不足，素食者更需留意 鐵、維生素D、鈣、鋅、維生素B12、Omega-3等營養素的攝取是否足夠。
鐵: 可從豆類、深綠色蔬菜中攝取，但植物來源的鐵吸收率較低。因此建議搭配富含維生素C的食物（如柑橘類）以提高吸收率，同時避免與鈣、茶、咖啡一同食用，以免抑制吸收。
維生素D: 維生素D主要來自深海魚類、動物肝臟以及蛋黃，因此素食者較容易缺乏，不過仍可透過攝取菇類、和黑木耳補充。此外，每日上午10時到下午3點之間曬太陽15–20分鐘，也能促進身體自行合成足量維生素D。
鈣: 素食者從板豆腐、豆漿、黑芝麻、芥藍菜、莧菜、奇亞籽等高鈣食物攝取到鈣質。然而，植物中的草酸與植酸會抑制鈣的吸收，因此可同時補充維生素D或鎂(食物來源包含腰果、南瓜子、黑豆等)，有助提升鈣的吸收率。
維生素B12: 主要來源於動物性食物，如肝臟、魚類（鯖魚、鮭魚、沙丁魚）、蛤蜊、牡蠣、牛肉、雞蛋和乳製品，因此素食者較容易缺乏。建議每日額外補充素食B群保健食品，例如: 昂萃持續型晶球B群，採用素食配方設計，不僅可補充維生素 B12，也同時提供完整 B 群營養，並含有維生素 A、C、D、E、K 等多元營養素，協助日常營養補給更完整。
Omega-3: 儘管素食者可從堅果、亞麻籽等植物攝取Omega-3，但是植物來源的omega-3提供的是ALA，ALA需在人體內轉換為EPA與DHA才能真正對人體有益，且轉換率極低。若想補充Omega-3，可選擇藻油保健食品，例如: 昂萃頂級雙效EPA+DHA藻油，是少數同時含有EPA和DHA的素食魚油，兩顆就能補充足量350mg EPA 和350mg DHA。
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昂萃持續型晶球Ｂ群，採用素食配方設計，每日兩顆即可補足完整B 群，並同時含有維生素 A、C、D、E、K 等多元營養素。產品運用創新多層控釋晶球技術，層層結構包覆營養素，讓營養素能在體內漸進式釋放、穩定吸收、長效作用，支持一整天的精神與代謝需求，為忙碌生活注入持久能量，提供素食族／上班族／熬夜應酬者／學生族／三餐外食族／適合全家大小補足一日所需！
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參考資料:
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本文作者: 劉庭均/ 國家高考營養師、國立中興大學食品暨應用生物科技學系碩士、診所專任保健食品諮詢營養師、美容院專任保健食品諮詢營養師
Last reviewed by puriginal life group on 2/12/2026
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